Aeróbicos em jejum Vs Perda de gordura

Ola Marombeiras de plantão, ontem pude perceber a quantidade de duvidas que todos tem sobre esse assunto, pensando nisso não tive como evitar falar sobre o AEJ ( aeróbico em jejum), para tentar esclarecer um pouco sobre o assunto, confesso que eu no começo também tive muitos questionamentos e conversei com muitos profissionais e atletas antes de começar.

Vou explicar primeiramente como eu faço, ao acordar sempre tomo 300 ml de água para prevenir a desidratação. Depois de me trocar e ficar com uma cara mais apresentável, faço um café, sempre uso o solúvel da Iguaçu, pois acho mais gostoso, sem açúcar, nem adoçante eu tomo, cerca de 200 ml, isso vai acelerar o metabolismo, quem preferir tomar thermogenicos ou capsulas de cafeína também pode. O mais importante, conheça seu ritmo, eu como já tinha costume de fazer aeróbico comecei na primeira semana, como teste, fazendo 3X intercalados ( segunda, quarta e sexta ) e somente 20 minutos, numa intensidade de leve a moderada, nessa semana fiz na velocidade de 55 km. Quando eu percebi que isso não era nenhum bicho de 7 cabeças e que não morri, desmaiei, passei mal nem nada, na segunda e terceira semana passei a fazer todos os dias 30 minutos na velocidade de 65 a 70 km. Atenção, para os iniciantes, porque eu já me considero avançada, kkkkkkkk, leve alguma fruta seca ou algum doce para caso passe mal ser ingerido na hora. Terminei o AEJ, sempre tomo água, vou pra casa, tomo banho e só depois eu como, pois assim que terminar tem que esperar 30 minutos para ser feita a refeição, pois nesse tempo seu corpo ainda está fazendo queima de gordura e caso como algo, ele irá parar esse processo, para começar a queima do que está comendo no momento.

Achei um artigo que o mestre Waldemar Guimarães escreveu sobre o assunto que vai ajudar a eliminar os restantes das duvidas que possam ter.

Fala galera! Devido às solicitações dos leitores e por ser um assunto de grande interesse de todos que praticam atividades físicas e até os que não praticam, venho botar em pauta mais uma vez um artigo sobre perda de gordura e definição muscular. A perda de gordura corporal é de interesse de fisiculturistas, profissionais da área de musculação, nutrição e até de pessoas que não praticam exercícios físicos. Todos buscam  por um corpo sarado!! Sempre falo sobre a importância da aerobiose em jejum para a perda de gordura, e vejo muitas duvidas e até críticas destrutivas sobre meu incentivo a essa prática, então decidi desmitificar esse tema e esclarecer o melhor possível o lado bom e ruim da aerobiose em jejum.

Que horas praticar?

A atividade deve ser feita pela manhã, após acordar. Nunca durante o dia! Justamente por você não poder deixar de comer durante o dia pra fazer o aeróbico em jejum. Você já passa de 6 a 8 horas na noite sem se alimentar, se ficar sem comer durante o dia  para praticar a sua corrida, vai catabolizar demais!! Fora que é necessário se alimentar bem durante o dia para ter energia e poder trabalhar, estudar, etc.

Qual exercício aeróbico fazer?

É recomendado fazer uma caminhada forte ou um trote leve pela manhã, por 30 minutos, dependendo do seu condicionamento físico esse limite pode ser até 45 minutos, mas nunca passar disso.  É recomendado que a atividade seja feita progressivamente, ou seja, comece com 15 minutos, depois de uma semana, 20, e assim por diante, para que se condicione e não desmaie durante a atividade! Respeite os sinais que seu corpo lhe dá.

Vou perder massa muscular?

A participação das proteínas no exercício aeróbico em jejum é de 5 a 15% na geração de energia, logo o catabolismo não é intenso. Não extrapole no tempo de atividade e procure suplementar a alimentação com BCAA’s, por exemplo, para evitar o catabolismo.

A eficiência é comprovada? corro riscos?

Em um aeróbico normal o glicogênio está em alta e será usado como fonte primária de energia, e até o corpo usar a gordura como fonte de energia, passa-se por um processo lento e mais demorado, além de o corpo usar a massa muscular como fonte, secundariamente. Isso não nosso objetivo, não é marombeiros? A ciência hoje, (graças a Deus e para o desespero dos anti-maromba, que dizem que nós marombeiros não sabemos o que fazer), provou a eficiência para perda de gordura dos aeróbicos em jejum. É recomendado que se tenha com um doce no bolso, caso sinta tonturas e assim , parar de fazer imediatamente a atividade.

‘’No estado alimentado¸ a fonte predominante de energia é a reserva de glicogênio hepático e muscular¸ e a maior participação dos lipídios ocorre somente após 20-25 minutos de atividade. As proteínas¸ por meio da via proteolítica¸ são responsáveis por apenas 5-15% do fornecimento de energia neste processo. Já no estado de jejum¸ devido à baixa reserva de glicogênio e consequente reduzida participação da via glicolítica¸ a fonte predominante de energia são as gorduras¸ por meio da beta-oxidação, ou seja,¸ os triglicerídeos são quebrados em glicerol e ácidos graxos e este último é convertido em Acetil CoA para posterior entrada no ciclo de Krebs e oxidação (CHAMPE¸ HARVEY¸ FERRIER¸ 1996).

A literatura científica comprova que durante o aeróbio em jejum a presença de glicerol e ácidos graxos livres no sangue é significativamente maior do que no estado alimentado¸ reflexo da maior participação de gorduras (BOCK¸ RICHTER¸ RUSSEL et al¸ 2005; PACY¸ BARTON¸WEBSTER¸ GARROW¸ 1985).”

Segundo Waldemar Guimarães “O objetivo do aeróbico em jejum não é melhora de rendimento e sim maior queima de gorduras”

Viram a referencia? Conhecem Waldemar Guimarães? Estão mais tranquilos agora?

Comece a atividade aeróbica em jejum com moderação e potencialize sua queima de gordura! Os frangos e biquinosas vão pirar, mas se você não tiver nenhuma restrição que impeça a atividade como diabetes por exemplo, faça com moderação. Fica a dica!!!

 Referências:  GUIMARÃES, Waldemar.

Espero ter esclarecido suas duvidas e se tiverem mais perguntas podem mandar que tentarei esclarecer ao máximo.

Lembrem-se:

It’s not sacrifice, it’s a lifestyle!

Bjs e até a próxima!!!!!!

Sorvete de Banana com Cacau

Olá pessoal da saúde, hoje vou postar  uma receitinha  de sorvete super fácil de fazer e claro nós podemos comer sem culpa, o que é mais importante. Peguei essa com o treinador Ricardo Branco, muito fácil de fazer!!!

Vamos aos ingredientes:

- 2 bananas

- 2 colheres de leite de côco light

- ½ colher de cacau

- 1 colher de mel ou 8 gotas de adoçante.

Modo de preparo:

Algumas horas antes ou no dia anterior corte 2 bananas em rodelas e coloque no congelador.

Coloque as bananas e o leite de côco no liquidificador. Agora você precisa ter um pouco de calma, vá batendo aos poucos na função pulsar e abrindo de vez em quando para empurrá-las com uma colher ( com liquidificador desligado ).

Quando já estiver batida, adicione o cacau, bata mais um pouco e pronto!

Sirva com um pouco de granola ou castanhas em cima.

Deliciaaaaaaa !!!!

Espero que gostem,  essa eu provei e aprovei.

Boa terça à todos!

It’s not sacrifice, it’s a lifestyle !!!!!

Bjs

Abs no TRX

O TRX surgiu a partir da necessidade de realizar treinos em ambientes confinados. Os militares de elite norte-americanos juntaram cordas de paraquedas com faixas de jiu-jitsu para conseguirem se exercitar em espaços bem pequenos e, desse improviso, nasceu o método chamado TRX, utilizado no mundo inteiro
A diferença do TRX para os exercícios tradicionais está justamente no fato de você ter de manter o equilíbrio usando uma faixa de tecido. O nível de dificuldade é dado de acordo com a inclinação do corpo em relação ao chão e, também, à abertura ou fechamento das pernas. Apesar de muito diferente da yoga e do pilates, o TRX também estimula a concentração, o equilíbrio e a força para sustentar seu próprio peso, sempre pela contração do abdômen. Este desequilíbrio faz com que o número de músculos trabalhados seja muito maior do que na musculação, por exemplo, fazendo-o também queimar quase o dobro das calorias.

Benefícios

- Desenvolvimento da consciência sinestésica e do controle corporal;
- Melhoria da postura;
- Melhoria do equilíbrio muscular;
- Diminuição da incidência de lesões;
- Melhora da performance atlética;
- Tem efeito positivo na saúde da coluna vertebral;
- Aumento da eficiência dos movimentos;
- Melhora do equilíbrio estático e dinâmico.

Vou postar pra vocês dois abs muito bons no trx, no principio é um pouco complicado, mas depois quando pega, vai querer sempre mais.

Espero que gostem e qualquer duvida é só falar.

Bom fim de semana e vamos manter o foco.

It's not sacrifice, it' a lifestyle!!!!

Bjs!

Receita Fit com Espinafre

Ola Marombas,

Como prometido, hoje irei postar receitinha, a pedidos trouxe duas receitas com espinafre bem fáceis de fazer e gostosas. Eu sempre tive dificuldade de comer verdes e achava que nesse mundo só eu era assim, mas conversando com várias pessoas vi que essa é uma dificuldade de muita gente, então a solução é fazer receitas saborosas dentro do que podemos comer para acostumar com o sabor.

O espinafre é rico em sais minerais, como ferro, cálcio e fósforo, além de possuir alta concentração de vitaminas dos complexos A e B, com propriedades que transformam o alimento em uma fonte de nutrientes fundamental para a formação dos ossos, dentes, construção muscular, coagulação sanguínea e conservação da visão.

Chega de papo e vamos a primeira receita.

Torta de Espinafre com Cotagge

MASSA:

- 2 ovos

- meia xícara de óleo de canola (ou substituir por outro líquido que combine com a receita)

- 1 xícara de leite desnatado

- 2 col de chá de fermento

- 1 1/2 xícara de farinha de trigo integral (aqui usamos a da Mãe Terra)

RECHEIO:

- 1 maço de espinafre

- 3/4 xícara de cottage (não gosta de cottage? teste com ricota)

- temperos e sal à gosto

Primeiramente,  refogue o espinafre da maneira como preferir. Aqui untamos a panela com um pouquinho de azeite, picamos cebola e alho e misturamos em fogo baixo até o espinafre murchar. Depois acrescentamos o cottage. Reserve.

Coloque todos os ingredientes da massa no liquidificador  e bata até formar uma pasta homogênea.

Com forma untada com PAM e farinha de trigo integral, coloque metade da massa, intercale com o recheio que já estava refogado, e termine com o restante da massa.

Coloque em forno pré-aquecido por aproximadamente 30min ou até dourar!

Receita #2

Bolinhas de Frango com Cenoura e Espinafre

Ingredientes para uma porção:

·                     150 g de filé de frango cru

·                     1/2 cebola em cubos

·                     Açafrão, manjericão, pimenta, orégano, sal e/ou os temperos de sua preferência

·                     4 folhas de espinafre

·                     1 cenoura pequena cozida

Misture os três primeiros itens e reserve por uns dez minutos. Acrescente a cenoura e o espinafre e leve ao processador, liquidificador ou mixer e bata até ficar uma massa liguenta.
Forme as bolinhas e leve ao forno alto por aproximadamente 40 minutos. Aproximadamente 175 kcal na receita inteira!

Agora é só aproveitar as receitas no fim de semana e não deixar cair em tentação.

Espero que tenham gostado e até a próxima!!!

It’s not sacrifice, it’s a lifestyle.

Gordura Trans

Boa tarde pessoa da vida saudável,

Hoje eu vou falar sobre um assunto que está presente e muito em nossa vida, é a gordura trans. Por que será que ela é tão temida? Afinal o que é essa tal gordura trans?

A gordura trans é o nome dado à gordura vegetal que passa por um processo de hidrogenação natural ou industrial. A gordura vegetal hidrogenada faz parte do grupo das gorduras trans e é a mais encontrada em alimentos, por ser de origem vegetal, a gordura trans ofereceria menos riscos à saúde. Mas estudos posteriores descobriram que ela é ainda pior que a gordura saturada, que também aumenta o colesterol total, mas pelo menos não diminui os níveis de HDL no organismo. 

As gorduras vegetais, como o azeite e os óleos, são bons para a saúde. Porém, quando passam pelo processo de hidrogenação as moléculas se quebram e essa nova gordura é um veneno para as artérias.

Infelizmente para nós, esse tipo de gordura é responsável por deixar os alimentos mais saborosos, crocantes e que tenham maior durabilidade.

Agora para que vocês entendam melhor essa tortura em nossas vidas, prestem atenção no quadro abaixo:

É pessoal, ter vida saudável não é fácil, mas o resultado vale muito a pena e cada vez mais vão surgindo, receitas e opções no mercado para que nossa vida seja mais saborosa e um pouco menos difícil.

Por hoje é isso e fiquem ligados que amanhã tem post de uma receita muito diferente e legal.

Lembrem –se:

It’s not sacrifice, it’s  lifestyle

Bjão e um ótimo dia para todos ;)

Treino de Glúteos

Ola Marombas,

Hoje vou falar sobre treino de glúteo, a maioria das meninas quando começa a treinar só pensa em manter o bumbum durinho, mas vocês sabiam que esse tipo de exercício vai muito além da estética?
O treino correto e constate de glúteo além de deixar o bumbum com uma aparência impecável, também serve para sustentação da coluna vertebral e ainda previne dores na lombar.
Estarei colocando para vocês dois  exercícios que fiz ontem e pega muito o glúteo, para vocês que querem chegar o verão com aquele bumbum, fiquem atentos a esses exercícios.

Em cima do banco, com três apoios, deixe uma das pernas estendidas formando o ângulo de 90° em relação ao tronco. Eleve a perna estendida até a altura dos quadris e volte. Repita o mesmo com a outra perna. Faça 3 séries de 10 repetições com cada perna.

 Esse exercício é muito bom e pega de maisssss o bumbum. Esse exercício eu copiei da Gracyanne Barbosa e trouxe para meu personal, Daniel Franzé, adaptar pra mim. Na foto não da pra ver, mas estou com os pés apoiados em um step para que a coluna fique reta. Vocês irão apoiar a parte superior da coluna na bola e a barra no quadril, com movimentos curtos e intensos irá elevar a barra forçando o glúteo para dentro.
Faça 3 séries de 15 repetições, segura 15'  em cima e mais 10 repetições curtas.
A primeira vez que fizerem peçam ajuda do instrutor ou personal, logo postarei o vídeo desse exercício.







Espero que tenham gostado das dicas de hoje. Bumbum durinho!!!!
It's not sacrifice, it's a lifestyle !

Bjs e até a próxima.

Hambúrguer Maromba

Boa tarde Marombas,

Hoje vou dar uma receita fácil e pratica de fazer, melhor ainda, pode deixar congelada e só preparar quando for comer.

 Preparados? Anotem os ingredientes.

-  70 g de gérmen de trigo

- 70 g de farinha de aveia

- 2 claras de ovos

- 1 colher de azeite

- 1 kg de peito de frango sem pele moído ou 1 kg de patinho moído

- Tempero a gosto ( alho,sal,pimenta,hortelã,etc)

Preparo:

Misture tudo em uma tigela, até virar uma massa consistente. Depois pese porções de 200 g e faça uma bola com ela. Em seguida, amasse essa bola em forma de hambúrguer e pronto. Agora é "fritar" em fogo baixo com uma frigideira de teflon (sem óleo) ou em uma grelha elétrica e mandar pra dentro.

Rende aproximadamente 6 hambúrgueres e você pode embalá-los e congelá-los para cozinhar nos horários das refeições.

Informações nutricionais para uma porção de 200 g (aprox.)

Proteína - 50 g

Carbo - 20 g

Gordura 14 g

Receita enviada pelo meu amigo maromba Klaus Schutz, ele usou como tempero Zatar que é um condimento árabe.

 

Primeiro post, vamos polemizar!!!!!

Finalmente tive tempo de criar meu blog, sempre quis, mas com tanta correria, ele era deixado de lado. Como sou muito apaixonada pelo assunto, pensei em vários assuntos para o primeiro post, mas não poderia deixar de falar sobre a maior polemica do momento que é são os laudos dos suplementos nacionais que estão deixando e muito a desejar.
A grande pergunta é, a industria milionária de suplementação está aproveitando da pouca fiscalização da Anvisa aos produtos brasileiros para nos sabotar? Esses produtos não são baratos, gastamos com eles, academia, nutricionistas, é feito toda uma dieta de acordo com aquilo que estamos tomando e ao invés de conseguirmos os resultados esperados acontece o inverso, simplesmente porque na verdade estamos consumindo farinha ao invés dos ingredientes que estão nos rótulos, nas quantidades que deveriam estar.
Juro, fiquei pasma quando vi os resultado, adicionei o Felix Bonfim no meu Facebook, para quem não sabe ele é o responsável pelas primeiras analises que surgiram, e cada novidade que surgia, mais indignada eu ficava.
Para quem tem o tempo corrido a combinação alimentação e suplementação é a melhor opção que existe, mas agora como confiar? O mais falado nos grupos de discussão desse assunto é para só comprar marca importada, pois a fiscalização fora é muito grande, se sair 1% fora do que deveria ser, o produto já é reprovado. 
Mas ai fica a questão, quem não tem condições de investir em grandes marcas então, fica no prejuízo? Alimentação de qualidade no Brasil também é um absurdo de caro para que possa substituir. E como ficamos? A Anvisa, um orgão que foi feito para fiscalizar, liberando esse tipo de produto é para desconfiar. Como não confio em mais nada, não existe como eu não dizer que deve existir alguém lá dentro que está ganhando e muito para liberar esses produtos lixos no mercado, e diante de tudo isso ela se cala, não se ouve nada a respeito. Continuamos no prejuízo.
Quem quer ter uma vida saudável no nosso país só se dar mal, primeiro é a alimentação que é muito cara, outro assunto que não consigo entender, não seria mais fácil baixar os valores dos impostos de produtos sem glúten, orgânicos, zero lactose, entre outros, para que a população tivesse uma saúde melhor, reduzindo assim o risco de doenças graves e os altos gastos com saúde publica ? Mas não, é tudo megaaaaa caro. Vai comprar um biscoito recheado você paga R$ 1,99 agora vamos comprar um integral (integral de verdade, não aquilo que se coloca escrito na embalagem, mas nos ingredientes prova ao contrário), R$ 4,50. O que é isso? Quer dizer que é melhor manter a população doente? Agora vem essa sacanagem dos suplementos, onde altos impostos são cobrados e na verdade não existe qualidade nenhuma, estamos jogando nosso dinheiro foraaaaaa.
Vou postar para vocês o vídeo do que aconteceu ontem na Câmera dos Deputados em Brasilia sobre o assunto. 

Segue também a tabela com a classificação das proteínas, sendo que em 1° é que foi melhor aprovada e assim por diante. Vamos ficar ligado!!!!!

Bom, espero que tenham gostado do meu primeiro post e vamos ficar ligado nos produtos que compramos, espero ter ajudado. Duvidas, sugestões e outros assustos, é só me mandar e-mail que respondo.

Bjinhos e até mais!!!!

" It's not sacrifice. It's lifestyle."