Aeróbicos em jejum Vs Perda de gordura

Ola Marombeiras de plantão, ontem pude perceber a quantidade de duvidas que todos tem sobre esse assunto, pensando nisso não tive como evitar falar sobre o AEJ ( aeróbico em jejum), para tentar esclarecer um pouco sobre o assunto, confesso que eu no começo também tive muitos questionamentos e conversei com muitos profissionais e atletas antes de começar.

Vou explicar primeiramente como eu faço, ao acordar sempre tomo 300 ml de água para prevenir a desidratação. Depois de me trocar e ficar com uma cara mais apresentável, faço um café, sempre uso o solúvel da Iguaçu, pois acho mais gostoso, sem açúcar, nem adoçante eu tomo, cerca de 200 ml, isso vai acelerar o metabolismo, quem preferir tomar thermogenicos ou capsulas de cafeína também pode. O mais importante, conheça seu ritmo, eu como já tinha costume de fazer aeróbico comecei na primeira semana, como teste, fazendo 3X intercalados ( segunda, quarta e sexta ) e somente 20 minutos, numa intensidade de leve a moderada, nessa semana fiz na velocidade de 55 km. Quando eu percebi que isso não era nenhum bicho de 7 cabeças e que não morri, desmaiei, passei mal nem nada, na segunda e terceira semana passei a fazer todos os dias 30 minutos na velocidade de 65 a 70 km. Atenção, para os iniciantes, porque eu já me considero avançada, kkkkkkkk, leve alguma fruta seca ou algum doce para caso passe mal ser ingerido na hora. Terminei o AEJ, sempre tomo água, vou pra casa, tomo banho e só depois eu como, pois assim que terminar tem que esperar 30 minutos para ser feita a refeição, pois nesse tempo seu corpo ainda está fazendo queima de gordura e caso como algo, ele irá parar esse processo, para começar a queima do que está comendo no momento.

Achei um artigo que o mestre Waldemar Guimarães escreveu sobre o assunto que vai ajudar a eliminar os restantes das duvidas que possam ter.

Fala galera! Devido às solicitações dos leitores e por ser um assunto de grande interesse de todos que praticam atividades físicas e até os que não praticam, venho botar em pauta mais uma vez um artigo sobre perda de gordura e definição muscular. A perda de gordura corporal é de interesse de fisiculturistas, profissionais da área de musculação, nutrição e até de pessoas que não praticam exercícios físicos. Todos buscam  por um corpo sarado!! Sempre falo sobre a importância da aerobiose em jejum para a perda de gordura, e vejo muitas duvidas e até críticas destrutivas sobre meu incentivo a essa prática, então decidi desmitificar esse tema e esclarecer o melhor possível o lado bom e ruim da aerobiose em jejum.

Que horas praticar?

A atividade deve ser feita pela manhã, após acordar. Nunca durante o dia! Justamente por você não poder deixar de comer durante o dia pra fazer o aeróbico em jejum. Você já passa de 6 a 8 horas na noite sem se alimentar, se ficar sem comer durante o dia  para praticar a sua corrida, vai catabolizar demais!! Fora que é necessário se alimentar bem durante o dia para ter energia e poder trabalhar, estudar, etc.

Qual exercício aeróbico fazer?

É recomendado fazer uma caminhada forte ou um trote leve pela manhã, por 30 minutos, dependendo do seu condicionamento físico esse limite pode ser até 45 minutos, mas nunca passar disso.  É recomendado que a atividade seja feita progressivamente, ou seja, comece com 15 minutos, depois de uma semana, 20, e assim por diante, para que se condicione e não desmaie durante a atividade! Respeite os sinais que seu corpo lhe dá.

Vou perder massa muscular?

A participação das proteínas no exercício aeróbico em jejum é de 5 a 15% na geração de energia, logo o catabolismo não é intenso. Não extrapole no tempo de atividade e procure suplementar a alimentação com BCAA’s, por exemplo, para evitar o catabolismo.

A eficiência é comprovada? corro riscos?

Em um aeróbico normal o glicogênio está em alta e será usado como fonte primária de energia, e até o corpo usar a gordura como fonte de energia, passa-se por um processo lento e mais demorado, além de o corpo usar a massa muscular como fonte, secundariamente. Isso não nosso objetivo, não é marombeiros? A ciência hoje, (graças a Deus e para o desespero dos anti-maromba, que dizem que nós marombeiros não sabemos o que fazer), provou a eficiência para perda de gordura dos aeróbicos em jejum. É recomendado que se tenha com um doce no bolso, caso sinta tonturas e assim , parar de fazer imediatamente a atividade.

‘’No estado alimentado¸ a fonte predominante de energia é a reserva de glicogênio hepático e muscular¸ e a maior participação dos lipídios ocorre somente após 20-25 minutos de atividade. As proteínas¸ por meio da via proteolítica¸ são responsáveis por apenas 5-15% do fornecimento de energia neste processo. Já no estado de jejum¸ devido à baixa reserva de glicogênio e consequente reduzida participação da via glicolítica¸ a fonte predominante de energia são as gorduras¸ por meio da beta-oxidação, ou seja,¸ os triglicerídeos são quebrados em glicerol e ácidos graxos e este último é convertido em Acetil CoA para posterior entrada no ciclo de Krebs e oxidação (CHAMPE¸ HARVEY¸ FERRIER¸ 1996).

A literatura científica comprova que durante o aeróbio em jejum a presença de glicerol e ácidos graxos livres no sangue é significativamente maior do que no estado alimentado¸ reflexo da maior participação de gorduras (BOCK¸ RICHTER¸ RUSSEL et al¸ 2005; PACY¸ BARTON¸WEBSTER¸ GARROW¸ 1985).”

Segundo Waldemar Guimarães “O objetivo do aeróbico em jejum não é melhora de rendimento e sim maior queima de gorduras”

Viram a referencia? Conhecem Waldemar Guimarães? Estão mais tranquilos agora?

Comece a atividade aeróbica em jejum com moderação e potencialize sua queima de gordura! Os frangos e biquinosas vão pirar, mas se você não tiver nenhuma restrição que impeça a atividade como diabetes por exemplo, faça com moderação. Fica a dica!!!

 Referências:  GUIMARÃES, Waldemar.

Espero ter esclarecido suas duvidas e se tiverem mais perguntas podem mandar que tentarei esclarecer ao máximo.

Lembrem-se:

It’s not sacrifice, it’s a lifestyle!

Bjs e até a próxima!!!!!!

Sorvete de Banana com Cacau

Olá pessoal da saúde, hoje vou postar  uma receitinha  de sorvete super fácil de fazer e claro nós podemos comer sem culpa, o que é mais importante. Peguei essa com o treinador Ricardo Branco, muito fácil de fazer!!!

Vamos aos ingredientes:

- 2 bananas

- 2 colheres de leite de côco light

- ½ colher de cacau

- 1 colher de mel ou 8 gotas de adoçante.

Modo de preparo:

Algumas horas antes ou no dia anterior corte 2 bananas em rodelas e coloque no congelador.

Coloque as bananas e o leite de côco no liquidificador. Agora você precisa ter um pouco de calma, vá batendo aos poucos na função pulsar e abrindo de vez em quando para empurrá-las com uma colher ( com liquidificador desligado ).

Quando já estiver batida, adicione o cacau, bata mais um pouco e pronto!

Sirva com um pouco de granola ou castanhas em cima.

Deliciaaaaaaa !!!!

Espero que gostem,  essa eu provei e aprovei.

Boa terça à todos!

It’s not sacrifice, it’s a lifestyle !!!!!

Bjs

Abs no TRX

O TRX surgiu a partir da necessidade de realizar treinos em ambientes confinados. Os militares de elite norte-americanos juntaram cordas de paraquedas com faixas de jiu-jitsu para conseguirem se exercitar em espaços bem pequenos e, desse improviso, nasceu o método chamado TRX, utilizado no mundo inteiro
A diferença do TRX para os exercícios tradicionais está justamente no fato de você ter de manter o equilíbrio usando uma faixa de tecido. O nível de dificuldade é dado de acordo com a inclinação do corpo em relação ao chão e, também, à abertura ou fechamento das pernas. Apesar de muito diferente da yoga e do pilates, o TRX também estimula a concentração, o equilíbrio e a força para sustentar seu próprio peso, sempre pela contração do abdômen. Este desequilíbrio faz com que o número de músculos trabalhados seja muito maior do que na musculação, por exemplo, fazendo-o também queimar quase o dobro das calorias.

Benefícios

- Desenvolvimento da consciência sinestésica e do controle corporal;
- Melhoria da postura;
- Melhoria do equilíbrio muscular;
- Diminuição da incidência de lesões;
- Melhora da performance atlética;
- Tem efeito positivo na saúde da coluna vertebral;
- Aumento da eficiência dos movimentos;
- Melhora do equilíbrio estático e dinâmico.

Vou postar pra vocês dois abs muito bons no trx, no principio é um pouco complicado, mas depois quando pega, vai querer sempre mais.

Espero que gostem e qualquer duvida é só falar.

Bom fim de semana e vamos manter o foco.

It's not sacrifice, it' a lifestyle!!!!

Bjs!

Receita Fit com Espinafre

Ola Marombas,

Como prometido, hoje irei postar receitinha, a pedidos trouxe duas receitas com espinafre bem fáceis de fazer e gostosas. Eu sempre tive dificuldade de comer verdes e achava que nesse mundo só eu era assim, mas conversando com várias pessoas vi que essa é uma dificuldade de muita gente, então a solução é fazer receitas saborosas dentro do que podemos comer para acostumar com o sabor.

O espinafre é rico em sais minerais, como ferro, cálcio e fósforo, além de possuir alta concentração de vitaminas dos complexos A e B, com propriedades que transformam o alimento em uma fonte de nutrientes fundamental para a formação dos ossos, dentes, construção muscular, coagulação sanguínea e conservação da visão.

Chega de papo e vamos a primeira receita.

Torta de Espinafre com Cotagge

MASSA:

- 2 ovos

- meia xícara de óleo de canola (ou substituir por outro líquido que combine com a receita)

- 1 xícara de leite desnatado

- 2 col de chá de fermento

- 1 1/2 xícara de farinha de trigo integral (aqui usamos a da Mãe Terra)

RECHEIO:

- 1 maço de espinafre

- 3/4 xícara de cottage (não gosta de cottage? teste com ricota)

- temperos e sal à gosto

Primeiramente,  refogue o espinafre da maneira como preferir. Aqui untamos a panela com um pouquinho de azeite, picamos cebola e alho e misturamos em fogo baixo até o espinafre murchar. Depois acrescentamos o cottage. Reserve.

Coloque todos os ingredientes da massa no liquidificador  e bata até formar uma pasta homogênea.

Com forma untada com PAM e farinha de trigo integral, coloque metade da massa, intercale com o recheio que já estava refogado, e termine com o restante da massa.

Coloque em forno pré-aquecido por aproximadamente 30min ou até dourar!

Receita #2

Bolinhas de Frango com Cenoura e Espinafre

Ingredientes para uma porção:

·                     150 g de filé de frango cru

·                     1/2 cebola em cubos

·                     Açafrão, manjericão, pimenta, orégano, sal e/ou os temperos de sua preferência

·                     4 folhas de espinafre

·                     1 cenoura pequena cozida

Misture os três primeiros itens e reserve por uns dez minutos. Acrescente a cenoura e o espinafre e leve ao processador, liquidificador ou mixer e bata até ficar uma massa liguenta.
Forme as bolinhas e leve ao forno alto por aproximadamente 40 minutos. Aproximadamente 175 kcal na receita inteira!

Agora é só aproveitar as receitas no fim de semana e não deixar cair em tentação.

Espero que tenham gostado e até a próxima!!!

It’s not sacrifice, it’s a lifestyle.

Gordura Trans

Boa tarde pessoa da vida saudável,

Hoje eu vou falar sobre um assunto que está presente e muito em nossa vida, é a gordura trans. Por que será que ela é tão temida? Afinal o que é essa tal gordura trans?

A gordura trans é o nome dado à gordura vegetal que passa por um processo de hidrogenação natural ou industrial. A gordura vegetal hidrogenada faz parte do grupo das gorduras trans e é a mais encontrada em alimentos, por ser de origem vegetal, a gordura trans ofereceria menos riscos à saúde. Mas estudos posteriores descobriram que ela é ainda pior que a gordura saturada, que também aumenta o colesterol total, mas pelo menos não diminui os níveis de HDL no organismo. 

As gorduras vegetais, como o azeite e os óleos, são bons para a saúde. Porém, quando passam pelo processo de hidrogenação as moléculas se quebram e essa nova gordura é um veneno para as artérias.

Infelizmente para nós, esse tipo de gordura é responsável por deixar os alimentos mais saborosos, crocantes e que tenham maior durabilidade.

Agora para que vocês entendam melhor essa tortura em nossas vidas, prestem atenção no quadro abaixo:

É pessoal, ter vida saudável não é fácil, mas o resultado vale muito a pena e cada vez mais vão surgindo, receitas e opções no mercado para que nossa vida seja mais saborosa e um pouco menos difícil.

Por hoje é isso e fiquem ligados que amanhã tem post de uma receita muito diferente e legal.

Lembrem –se:

It’s not sacrifice, it’s  lifestyle

Bjão e um ótimo dia para todos ;)

Treino de Glúteos

Ola Marombas,

Hoje vou falar sobre treino de glúteo, a maioria das meninas quando começa a treinar só pensa em manter o bumbum durinho, mas vocês sabiam que esse tipo de exercício vai muito além da estética?
O treino correto e constate de glúteo além de deixar o bumbum com uma aparência impecável, também serve para sustentação da coluna vertebral e ainda previne dores na lombar.
Estarei colocando para vocês dois  exercícios que fiz ontem e pega muito o glúteo, para vocês que querem chegar o verão com aquele bumbum, fiquem atentos a esses exercícios.

Em cima do banco, com três apoios, deixe uma das pernas estendidas formando o ângulo de 90° em relação ao tronco. Eleve a perna estendida até a altura dos quadris e volte. Repita o mesmo com a outra perna. Faça 3 séries de 10 repetições com cada perna.

 Esse exercício é muito bom e pega de maisssss o bumbum. Esse exercício eu copiei da Gracyanne Barbosa e trouxe para meu personal, Daniel Franzé, adaptar pra mim. Na foto não da pra ver, mas estou com os pés apoiados em um step para que a coluna fique reta. Vocês irão apoiar a parte superior da coluna na bola e a barra no quadril, com movimentos curtos e intensos irá elevar a barra forçando o glúteo para dentro.
Faça 3 séries de 15 repetições, segura 15'  em cima e mais 10 repetições curtas.
A primeira vez que fizerem peçam ajuda do instrutor ou personal, logo postarei o vídeo desse exercício.







Espero que tenham gostado das dicas de hoje. Bumbum durinho!!!!
It's not sacrifice, it's a lifestyle !

Bjs e até a próxima.

Hambúrguer Maromba

Boa tarde Marombas,

Hoje vou dar uma receita fácil e pratica de fazer, melhor ainda, pode deixar congelada e só preparar quando for comer.

 Preparados? Anotem os ingredientes.

-  70 g de gérmen de trigo

- 70 g de farinha de aveia

- 2 claras de ovos

- 1 colher de azeite

- 1 kg de peito de frango sem pele moído ou 1 kg de patinho moído

- Tempero a gosto ( alho,sal,pimenta,hortelã,etc)

Preparo:

Misture tudo em uma tigela, até virar uma massa consistente. Depois pese porções de 200 g e faça uma bola com ela. Em seguida, amasse essa bola em forma de hambúrguer e pronto. Agora é "fritar" em fogo baixo com uma frigideira de teflon (sem óleo) ou em uma grelha elétrica e mandar pra dentro.

Rende aproximadamente 6 hambúrgueres e você pode embalá-los e congelá-los para cozinhar nos horários das refeições.

Informações nutricionais para uma porção de 200 g (aprox.)

Proteína - 50 g

Carbo - 20 g

Gordura 14 g

Receita enviada pelo meu amigo maromba Klaus Schutz, ele usou como tempero Zatar que é um condimento árabe.